Die 7 Regeln der langfristigen Veränderung

Ich erzähle dir ein Geheimnis.

Bitte verrate es niemanden, denn es zeigt meine Schwäche.

Meinen mangelnden Willen. Ich habe es einfach nicht geschafft. Trotz aller Bemühungen. Trotz aller Pläne. Obwohl ich gerne Sport treibe, bin ich auf der anderen Seite ein Raucher.

Zigarettenpause auf der Arbeit, Zigarette am Wochenende, Zigarette auf dem Weg zur U-Bahn. Das Nikotin ist mein ständiger Begleiter.

Klar, Versuche aufzuhören hatte ich viele. Mal hielt es für einen Monat und mal für einen Tag.

Die Argumente im Selbstdialog waren wirklich glaubwürdig… und so habe ich mich selbst immer dazu gebracht, eine kleine Illusion zu kreieren.

Ist doch OK, „jetzt doch eine zu rauchen…“

Ich war Don Quijote, der gegen die berühmten Riesen kämpfte. Doch da die Riesen in Wahrheit Windmühlen waren, hatte ich mit meinem Vorgehen keine Aussicht auf Erfolg.

Windmuehle
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Doch dann geschah es. Im Mai 2018 habe ich mein Vorhaben umgesetzt. Die Idee entstand beim Laufen. OK. Es gab danach noch einen Rückfall (am Abend, Geburtstagsfeier im Park, Pinot Grigio, auf zum Späti Kippen holen), doch direkt am folgenden Tag habe ich mir gesagt: „Diesmal nicht so wie sonst.“ Das war vor 3 Jahren.

Kein Nico-Pflaster, kein Kurs, keine e-Zigarette.

Keine Sorge. Dieser Artikel ist kein „Wie höre ich mit dem Rauchen auf?“ Ratgeber. Es geht um das Thema Veränderung, um persönliche Veränderung. Egal ob es dir um Abnehmen, Rauchen, mehr Arbeiten, weniger Arbeiten, Sport oder sonst was geht.

Folgende Inhalte findest du in diesem Artikel:

Inhaltsverzeichnis

Die Blume
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Warum dein Gehirn bei Veränderungen nicht auf deiner Seite ist

Gewohnheiten und Ängste sind mächtige Kräfte die in uns wirken und auf unser Verhalten ständigen Einfluss haben. Wenn wir über das Thema Veränderung sprechen, müssen wir es immer im Zusammenhang mit unseren Gewohnheiten sehen.

Es gibt 3 Dinge die mitschwingen im Hintergrund in deinem Kopf und gerne auftreten, wenn es um Veränderung geht. Meistens auch unbewusst.

Rein biologisch ist das Gehirn nicht unbedingt auf deiner Seite wenn es um Veränderung geht (keine Sorge, es gibt durchaus Ausnahmen, dazu später).

Doch lass uns zuerst diese 3 fiesen Dinger anschauen, die einzeln oder auch in Verbindung auftreten, wenn du eine Veränderung deines gewohnten Verhaltens anstreben möchtest.

Keine Veränderung

(Gehirn an mich: „Wie Veränderung? Läuft doch alles! Jetzt willst du plötzlich… nein, hör auf.“)

Mehraufwand vermeiden

(Gehirn an mich: „OK, und was soll das bringen? Da müssen wir uns doch bloß anstrengen und wissen nicht, ob es was bringt. Lass es doch einfach.“)

Bloß keine Fehler machen

(Gehirn an mich: „Das hast du noch nie gemacht. Du kannst das doch nicht, dass kann nach hinten losgehen. Warum ein Risiko eingehen?“)

Warum wirft es dir bei Veränderungen solche Hindernisse in den Weg? Ganz einfach: Weil es keinen Grund sieht, eine Veränderung zu unterstützen. Weil es zufrieden ist. Und weil es nicht seine Gewohnheit auf das Spiel setzen möchte.

Wann ist dein Gehirn Veränderung gegenüber positiv eingestellt?

Sobald du einen Mangel oder eine Krise hast, ändert sich die Einstellung deines Gehirns. Die 3 fiesen Stolpersteine, die wir uns eben angeschaut haben, sind auf einmal verschwunden.

Veränderung?

(Gehirn an mich: „Ja, bitte! Fang endlich an.“)

Mehraufwand?

(Gehirn an mich: „Komm, beweg dich, du siehst doch wie die Lage ist! Du hast genug Kraft und Energie!“)

Fehler?

(Gehirn an mich: „Stell dich nicht an, versuche es, lerne und werde besser. Das wird schon werden.“)

Bei einer Krise ist das Gehirn im Veränderungsprozess auf deiner Seite.

Deswegen sind Krisen ein guter Nährboden für Veränderungen. Wenn wir diesen Fakt anerkennen und auch verstehen, warum wir so „programmiert“ sind, haben wir bereits eine wichtige Erkenntnis, die uns weiterhelfen wird bei der Veränderung.

Wichtig: Das ist grundsätzlich sinnvoll, dass unser Gehirn so steuert. Dieses „Programm“ ist quasi wie eine Art Energiesparmodus zu sehen. Warum soll ich Energie investieren, wenn alles gut und bequem ist? Dafür muss umso mehr Energie investiert werden, wenn sich die Umstände zu meinem Nachteil ändern.

Willenskraft-die Währung der Veränderung

Grundsätzlich gilt: Wer eine Veränderung anstrebt, muss Willenskraft investieren. Je besser meine Umstände sind, umso mehr Willenskraft muss ich investieren. Umgekehrt gilt, wenn ich im Mangelzustand oder in einer Krise eine Veränderung anstrebe zur Besserung meiner Umstände, muss ich deutlich weniger Willenskraft investieren.

Die Frage bei Veränderungen ist, wie hoch ist dein Leidensdruck. Je höher der Leidensdruck ist, umso eher kommst du ins Handeln.

Sonne über der Stadt
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Willenskraft ist unsere Umsetzungskompetenz. Ausdauer, Beharrlichkeit und Zielstrebigkeit. Ein entscheidender Faktor wenn es um Veränderung geht. Manche sagen, sie wird besser und stärker nach der Zeit, durch ständige Anwendung. Andere sagen, sie ist endlich und wird weniger je häufiger wir sie nutzen müssen.

Ich sage, die Wahrheit liegt dazwischen. Willenskraft ist ähnlich wie ein Muskel. Du kannst ihn trainieren durch regelmäßige Anwendung. Doch du musst Pausen einlegen. In diesen Pausen regeneriert sich deine Willenskraft und du wirst diese dadurch aufbauen können. So wie dein Bizeps beim Trainieren mit den Hanteln. Deine Muskeln wachsen ja auch nicht beim Training, sondern danach. In den Regenerationspausen.

Wer seinen „Muskel“ der Willenskraft ständig einsetzt und sich keine Erholung gönnt, wird einen hohen Preis zahlen.

Je mehr Antrieb du für dein Vorhaben der Veränderung aus deiner inneren Motivation heraus hast, umso weniger musst du Willenskraft investieren.

Wenn dein Ziel nicht dein eigenes ist, sondern von „außen“ kommt, musst du mehr Willenskraft investieren.

Die Wolke
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Ich Zustände Transaktionsanalyse (nach Eric Berne)

Eric Berne hat in den 60/70er Jahren seine Transaktionsanalyse bekannt gemacht (aus dem Buch „Spiele der Erwachsenen“). Wir nutzen den Teil über Kommunikation, die Drei-Ich Zustände.

Eltern-Ich                             Anklagend, autoritär, schützend

Kind-Ich                           Rebellisch, trotzig, unsicher, albern

Erwachsenen-Ich              Reif, auf Augenhöhe, respektvoll

In dem Modell geht es nicht nur um die Kommunikation mit anderen, sondern auch um den Selbstdialog. Wie sprichst du mit dir selbst? Ich zeige es dir am Beispiel einer Person. Sie hat schon lange vor sich weiterzubilden.

Eltern-Ich: „Du hast das schon so lange vor, also jetzt setzt es doch mal endlich um!“

Kind-Ich: „Ich weiß nicht, eigentlich habe ich doch schon alles Wissen, was ich brauche.“

Erwachsenen-Ich: „Ich möchte mich weiterbilden und werde dafür einen Zeitplan aufsetzen.“

Merkst du den Unterschied? Wie sprichst du mit dir selbst? Anklagendes Eltern-Ich, trotziges Kind-Ich oder respektvolles Erwachsenen-Ich. Eine Veränderung kann dir nur gelingen, wenn du das Kind-Ich und das Eltern-Ich meidest.

Ich habe für mich 7 Regeln der Veränderung definiert. Abseits von den vielen Tipps rund um SMARTE Ziele von denen das Netz voll ist. Eine nachhaltige und funktionierende Veränderung beginnt nicht erst beim Setzen des Ziels. Sondern weit vorher.

Damit du diese 7 Regeln für deine Veränderung nutzen kannst, erinnere dich immer wieder an das Erwachsenen-Ich. Kommuniziere (mit dir selbst) und handele im Erwachsenen-Ich.

In jedem meiner Vorhaben, in denen ich gescheitert bin, habe ich entweder im Eltern-Ich oder im Kind-Ich gedacht und gehandelt.

Der Stamm im Wald
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Meine 7 Regeln der Veränderung               

Werfen wir einen Blick auf meine 7 Regeln der Veränderung. Die ersten beiden Regeln sind vorbereitender Natur. Sie setzen vor der Veränderung an. Sie sind auch dein Fundament für deine weiteren Vorhaben.

Achtung: übernehme dich nicht. Fange mit einer Veränderung an.

1. Deine Wiederholungsmuster der Selbstsabotage

Bevor du mit deiner Veränderung beginnst, schaue einmal in deine Vergangenheit. Gibt es ein bestimmtes Muster, was immer wieder in verschiedenen Situationen auftritt? Beispiel: du bist schnell über motiviert. Du siehst immer zuerst alles sehr negativ. Du überdenkst deine Vorhaben viele Male. Du machst andere Menschen runter. Du hebst andere Menschen auf einen Thron. Und so weiter… Was sind deine wiederkehrenden Muster?

Hole diese wiederkehrenden Muster ans Tageslicht, schreibe sie dir auf und mache sie dir bewusst.

2.Lerne ein gesundes Risiko Management

Kalkuliertes Risiko eingehen, ohne Hals über Kopf Kommandos. Kein Harakiri. Und auch keine Nummer Sicher. Was kann der Einsatz und was kann der mögliche Verlust sein? Auf der Skala Nr Sicher bis Hals über Kopf liegt das gesunde Risikomanagement in der Mitte mit einem leichten Hang vorne.

Skizze

3.Eine Entscheidung nicht zu treffen ist auch eine Entscheidung

Entscheide dich bewusst für oder gegen eine Veränderung. Ebenso ist es eine Entscheidung, wenn du keine Entscheidung triffst.

Manchmal quälen wir uns mit Veränderungen, für die wir einfach noch nicht weit genug sind. Dann gestehe es dir lieber offen ein ohne schlechtes Gewissen.

Entscheide dich bewusst für oder gegen die Veränderung. Wenn du eine Entscheidung nicht triffst oder dich selber quälst („Ich sollte doch mal endlich“) nimmst du dir die Energie für den richtigen Anlauf.  

4.Formuliere dein Ziel im großen Blick

Entspricht das Ziel deiner Persönlichkeit oder ist es von außen auferlegt? Willst du es wirklich, oder will es dein Umfeld? Um das zu entdecken, schaue an was das wahre Ziel hinter dem Ziel ist. Was ist das große Bild deiner geplanten Veränderung?

Anstatt „ich will abnehmen“, formuliere es im „big picture“. Also, was ist dein wirkliches, großes Ziel dahinter? Das könnte zum Beispiel deine Gesundheit sein, damit du lange lebst und mindestens 100 Jahre alt wirst.

Unter deinem großen Ziel kannst du die „kleineren“ Ziele andocken. Beispiel Abnehmen: notiere dir, wie viel du bis wann abnehmen willst. Notiere dir, was sich dadurch in deinem Leben ändert. Positiv und auch negativ. Beleuchte das ganze aus mehreren Blickwinkeln. Beispiel beim Rauchen: klar, jeder sagt gleich Gesundheit, doch in Wahrheit ist es auch der Zeitfaktor, das Stinken und das Geld.

5.Was hast du für Ressourcen die dich unterstützen?

Hol dir Unterstützung. Welche Ressourcen hast du, die dich in dem Vorhaben unterstützen. Das kann alles sein, was dir Kraft gibt. Ein Gespräch mit deiner besten Freundin. Ein gutes Buch. Ein entspannendes Wochenende. Eine Ressource kann ebenso ein Mensch sein, der dich unterstützt. Oder eine Playlist mit deinen Songs.

Achtung, vermeide eine Abhängigkeit in deinem Vorhaben von einem anderen Menschen. Beispiel: wenn du gemeinsam mit deinem Freund das Rauchen aufgeben möchtest, kann das motivieren. Doch was ist, wenn einer von euch vorher „einbricht“? Die Gefahr, die hier lauert ist, dass der andere „mitgerissen“ wird.

6.Was ist der kleinste mögliche Schritt auf dem Weg in die geplante Veränderung

Einfaches Beispiel: Du willst ab sofort mehr Ordnung in dein Leben bringen. Der kleinste, mögliche Schritt wäre, direkt mit deinem chaotischen Kleiderschrank anzufangen. Suche dir drei Kleidungsstücke aus, die du direkt in die Altkleiderspende gibst.

Der kleinste, mögliche Schritt hilft dir, direkt ins Tun zu kommen. Do it now.

7.Stell dir vor du hast dein Ziel erreicht in X Jahren erreicht

Stelle dir vor, du hast in X Jahren dein Ziel erreicht. Deine Veränderung erfolgreich abgeschlossen. Dein Vorhaben umgesetzt. Schreibe das Datum auf, den Ort und die Uhrzeit. Wer ist bei dir? Wie duftet es? Was hörst du? Was fühlst du? Was hat sich geändert in deinem Leben? Male dir das Bild detailliert aus und notiere alles. Oder zeichne es, was dir lieber ist.

Diese Vision wird dich mit Kraft anziehen. Wenn du dir zum Beispiel 5 Jahre als Ziel gesetzt hast, prüfe was dann in 1 Jahr und in 3 Jahren schon erreicht sein muss. Auf dem Weg zum Ziel, zur Veränderung. Diese Zwischenmeilensteine helfen dir auf dem langen Weg und geben dir Orientierung.

Wenn du einmal ins „straucheln“ kommst, schaue auf diese Vision. Dein Kompass. Deine Orientierung. Deine Kraftquelle.

Lila Wolken
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Das Märchen von den 21 Tagen

Wie lange brauche ich denn für eine dauerhafte Änderung? Für die Implementierung des neuen Verhaltens?

Die 21 oder auch 30 Tage, die du oft im Netz findest, halte ich für unrealistisch.

Vielleicht funktioniert das bei einigen wenigen Erleuchteten. Da gehöre ich in jedem Fall nicht zu.

Meine Faustformel: Wenn du das neue Verhalten ungefähr 70 bis 100 mal ausgeführt hast, bist du auf einem guten Weg.

Beispiel Rauchen: Rückblickend kann ich sagen, dass die größte Gefahr eines Rückfalls bei mir nach 2 bis 3 Monaten gebannt war, also um die 75 Tage. Das kann natürlich je nach Vorhaben variieren.

Ich wünsche dir bei deiner nächsten Veränderung alles Gute und viel Kraft.

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Veröffentlicht von Tobias Völlmecke

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